パソコン作業による眼精疲労や視力低下の予防法／20-20-20ルールってなに？

最近はオンライン授業やリモートワークが多く、パソコンやスマホなどを見る機会が増えてきてますよね。
もう今の生活にはなくてはならない必需品になってきました。

長時間画面を見ていることで目の異常を感じたことはありませんか？

目がかすむ
視力が下がったかも
目が疲れやすい
目が乾く　など

この記事では、パソコン作業や動画を見るなどの近方作業による眼精疲労や視力低下の予防にもなる、20-20-20ルールについて解説します。

大人だけでなく子どもでも簡単にできるので、最後まで読んでいただき大切な目を守りましょう。

眼精疲労の症状

長時間のパソコン作業や暗い部屋での作業など、目への負担が大きくなると視力低下だけでなく多くの症状がでてきます。
疲れ目程度であれば休憩をとることで回復もできますが、眼精疲労になると簡単には回復せず体にも支障がでてくることも。

人によって症状や重症度も違います。
いつもと違う感じがしたら、慢性化する前に早めの改善をおすすめします。

７つの提案

アメリカの眼科学会で出されたコンピューターなどのデジタルデバイスの使用による眼精疲労やドライアイの予防について７つの提案がありました。

アメリカ眼科学会の7つの提案は、以下のとおりです。

引用：米国眼科学会（AAO）

日本語に訳すと、以下のとおりです。

• まばたきをしよう！
• 目を潤わせ
• 20-20-20ルールに従いましょう
• パソコン用のメガネを使うこと
• 明るさとコントラストを調節しましょう
• まぶしさを減らすこと
• パソコンの位置を調整しましょう

この7つの提案の3項目に書かれているのが、20-20-20ルールについてです。

20-20-20ルールってなに？

20-20-20ルールは、以下のとおりです。

20-20-20ルールの参考文献

Talens-Estarelles C, Cerviño A, García-Lázaro S, Fogelton A, Sheppard A, Wolffsohn JS. The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Cont Lens Anterior Eye. 2023 Apr;46(2):101744. doi: 10.1016/j.clae.2022.101744. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35963776.

引用：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35963776/

20-20-20ルールとは

20-20-20ルールとは、簡単に言うと以下のとおりです。

• 20分に1回
• 20秒
• 20フィート（約6メートル）離れたところを見る

パソコン画面を注視した作業を20分したら、20秒は6メートル以上遠くを見ましょうと言うことです。

どうして「20分」「20秒」「20フィート」？

どうして「20分」「20秒」「20フィート」の根拠はわかりませんが、20-20-20ルールだと覚えやすいですよね。

長時間パソコンなどのVDT作業をすると目が乾いたりすることありませんか？

パソコン画面を注視していると瞬きの回数が減ることで、目が乾きやすくなったりします。
そのため、20分作業をしたらちょっと遠くの景色や物を見ると目が休まりますよということです。
もちん、まばたきの回数も通常通りになるので目の乾きも減ると思います。

これは子どもにも言えることで、ゲームや動画を見てもいいけれど15分見たら窓の外の景色を見た方がいいです。
特にスマホなどの小さな画面ですし、手に持つことで目との距離も近づきます。

目を休めながら見ることが、眼精疲労や視力低下を予防してくれますよ。

その他の項目

その他の項目も目を休めることにとって大事なことです。

①：まばたきをしよう！

コンピューター作業をするとまばたきの回数が自然と減ってしまうのです。
そうすると、目が開いている状態が長くなることでドライアイになりやすくなります。

意識をしてまばたきの回数を増やすことで、目の乾きを防ぎましょう。

②：目を潤わせ

どうしても目が乾いてしまう人は、目薬などで目を潤わせてください。

おすすめは防腐剤の入っていない人工涙液がいいですよ。

③：20-20-20ルールに従いましょう

20分パソコンなどの作業をしたら20秒20フィート（約6メートル）遠くの景色を見て、目を休めてあげましょう。

④：パソコン用のメガネを使うこと

パソコンまでの距離（約50～60㎝）にピントが合うようにしたメガネを使うことをおすすめします。

遠方が見やすいようになっている状態でパソコン画面を見ると、ピントを合わせるために目が調節しています。
その状態が長時間続くと眼精疲労の原因にもなるので、目が調整しなくてもいい状態をメガネで作るということです。

⑤：明るさとコントラストを調節しましょう

パソコン画面の明るさと部屋の明るさが一緒になるように調節してあげましょう。

暗い部屋の中でパソコン作業をしていると目が疲れやすかったり、見えにくくて画面に近づいてしまうこともありますよね。
パソコンモニターのコントラストも調整してあげると、さらに良くなります。

⑥：まぶしさを減らすこと

パソコン画面のまぶしさやちらつきを減らすフィルターを使いましょう。

モニターから発せられる光によって目に刺激が与えられることがあります。
フィルターをフィルターを挟むことで、目を守ってくれますよ。

⑦：パソコンの位置を調整しましょう

パソコンやタブレットなどの画面までの距離を調節しましょう。

基本は腕を伸ばした50～60㎝にモニター画面があるといいです。
高さも目線よりも下になるようにしてください。

子どももチェック

実は、大人だけでなく子どもも眼精疲労や視力低下がおこります。

大人は自分で管理することができますが、子どもは自分の好きな体制で本を読んだりゲームをしますよね。
実際に一日様子を見て、以下の項目をチェックしてみてください。

• 本を読んだりスマホを見る距離が近い
• 寝転がって本を読んだりスマホを見ている
• ゲームを1時間以上続けてやっている
• 暗い部屋で本を読んだりスマホを見ている
• 字を書くときに机までの距離が近い

どうでしたか？

1つでもあてはまる項目があったら直してあげてください。

特に暗い部屋で何か見ていると見えにくいので距離が近くなります。
寝転がっていてもいつもより距離が近くなりますよね。
実は、目と見たいものの距離が近くなるほど近視が進みやすくなります。

子どもの目を守って上げれるのは保護者だけですよ。

まとめ

ということで、パソコン作業による眼精疲労や視力低下の予防法／20-20-20ルールってなに？について解説しました。

簡単にまとめると、以下のとおりです。

眼精疲労や視力低下は現代病となってきました。
でも、ルールを守ればある程度抑えることができます。
毎日のことなので、まずは20-20-20ルールから習慣にしてみましょう。